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Te ha pasado o conoces a alguien que comenzó una dieta, un plan de alimentación o entrenamiento, se quitó carbohidratos o redujo sus porciones, bajó de peso y con el paso de los años (o meses) el peso perdido regresó. Si así ocurrió, seguro pensaste que esta recuperación de peso se dió porque esta persona no se cuidó lo suficiente bien o que le faltó fuerza de voluntad o simplemente que tu no hiciste las cosas como debías.
La realidad es que se estima que del 100% de personas que hacen una dieta y pierden peso (o llevan a cabo algún otro método como tomar pastillas para suprimir el apetito, ejercicios extenuante, etc) entre el 95% al 97% de las personas recuperarán el peso perdido en un lapso de 1 o 2 hasta 5 años después, así que spoiler alert no es por falta de fuerza de voluntad y aquí te explico porque.
Antes de empezar, seguro pasará por tu cabeza ¡Pero yo he leído distintos artículos en donde hablan de la pérdida de peso como un método sostenible sumado a sus beneficios!, la realidad es que la mayoría de esos estudios tiene una duración de menos de 2 años, que es cuando para la gran mayoría la recuperación del peso comienza a aparecer.
Otros estudios que abogan por la pérdida de peso como un método exitoso reportan una disminución del 5 y 10% de peso total. Considero que estos porcentajes podrían abarcan el rango del set point de cada persona y que eso puede hacer que sea una pérdida sostenible, pero la realidad es que si nos vamos a las absurdas fórmulas de peso ideal y del IMC, a muchas personas, sus profesionales de salud les piden una pérdida de peso mucho mayor al 10%.
Si aún no estás familiarizado con el término de set point, esta es una teoria en donde se habla de que todos tenemos un rango de peso natural que puede oscilar de 1 a 5 kg, o hay quienes tienen rangos más amplios tipo de 1 a 10 kg. Así cuando tu vida es más activa puede que tu peso vaya al límite inferior de tu set point, o por el contrario en vacaciones o épocas de sedentarismo tu peso vaya al rango del límte superior, incluso quizá notes que siempre termina regresando a uno en específico.
Cuando fuerzas a tu cuerpo a ir más allá de tu rango de peso natural (set point) el cuerpo va a desencadenar distintos mecanimos para evitar esto, porque que para el resulta riesgoso. Y esto en gran parte es gracias al hipotálamo, que la principal parte del cerebro que trabaja en generar homesotasis. Recordemos que la homeostasis es la capacidad del cuerpo para mantener ciertos mecanismos funcionando en un rango adecuado, por ejemplo la temperatura. Si tu cuerpo percibe que la temperatura externa baja y que esto puede ser un potencial peligro para perservar tu vida (un rango sano de temperatura) le dirá a tu cerebro que te haga temblar para generar calor con el movimiento o caso contrario en temperaturas elevadas te hará sudar para eliminar calor.
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN DE PESO
Es importante mencionar que el cuerpo está diseñado para sobrevivir y que la regulación del peso corporal está dirigida por un sistema neurohormonal complejo, así que cuando este percibe que hay hambruna (involuntaria o no) se generan distintas adaptaciones fisiológicas que favorecen la recuperación de peso y que hace sentir a las personas que tiene hambre todo el tiempo o que tiene “poco control” ante la comida. Se ha observado que estas modificaciones se mantienen meses o años posteriores a la restricción y que algunas vuelven a la normalidad tras comer lo suficiente.
El hipotálamo cumple una parte fundamental en esta historia.
El ARC (núcleo arqueado) del hipotálamo es la principal región del cerebro involucrada en el control homeostático de la ingesta de alimentos Dentro del ARC hay dos grupos distintos pero interconectados de neuronas con efectos opuestos sobre el balance energético. Las neuronas que coexpresan NPY (neuropéptido Y) y AgRP (proteína relacionada con el agutí) estimulan la ingesta de alimentos, mientras que las neuronas que expresan POMC (proopiomelanocortina) tienen el efecto contrario.
De esta manera esta parte del cerebro se vuelve el director de la orquesta, sin embargo, no podría llevar a cabo esta función correcta si no estuviera en contacto con el tracto gastrointestinal, páncreas, hígado, músculo y tejido adiposo para saber la disponibilidad de nutrientes y la reserva de energía.
Además de tener un mecanismo homeostático (que se encarga de hacer los cambios necesarios para mantener el cuerpo en parámetros óptimos, en este caso de energía) también poseemos una conexión entre el hipotálamo y el sistema corticolímbico, la cual es una vía de recompensa asociada con el placer a través de la vista, el olfato y el gusto, también se ve influenciada por las emociones y los factores sociales. Tales vías de recompensa hedónicas pueden anular el sistema homeostático y aumentar el deseo de consumir alimentos ricos en energía, a pesar de que al cuerpo no le falte combustible.
A continuación te menciono los factores que contribuyen a la reganancia de peso:
1.- DESREGULACIÓN EN LAS HORMONAS DEL HAMBRE
Te acuerdas que te mencioné que el hipotálamo está en contacto con la periferia para saber cómo está la reserva de energía, bien pues se ha encontrado que uno de los principales motivos por los cuales se recupera el peso perdido es debido a cambios en las hormonas que regulan hambre, aumentándola y promoviendo el almacenamiento de energía (Sumithran P. et al 2011), (Reinehr T. et al 2006). De esta forma la leptina (que se encuentra en el tejido adiposo) y la grelina (que se encuentra principalmente en el estómago) le mandaran información al hipotálamo (al núcleo arqueado que te mencioné anteriormente) para regular el hambre y la saciedad.
Los niveles de leptina disminuyen profundamente después de la restricción dietética (y las de grelina incrementan), por eso muchas personas sienten hambre todo el tiempo ya que la hormona encargada de decirle al cerebro que esta saciedad se encuentra disminuida. Se ha encontrado que en personas que disminuyeron su ingesta calórica por 10 semanas, la desregulación en hormonas que regulan en apetito persistía aún al año de haber estado en restricción (Sumithran P. et al 2011).
2.- SE RALENTIZA TU METABOLISMO, GASTAS MENOS ENERGÍA.
Imagínate que estás acostado, tranquilo y a temperatura normal. En este estado de reposo tu cuerpo consume del 50% al 70% de la energía (calorías) para mantener una temperatura adecuada, que tu riñón, hígado, corazón, cerebro, etc. funcionen. A esto se le conoce como gasto energético basal; el resto del 100% se divide entre la energía que necesitas para digerir la comida (efecto térmico de los alimentos) y tu actividad física.
Por lo tanto, la energía total es la suma entre gasto energético en reposo + efecto térmico de los alimentos + actividad física. Habiendo mencionado esto, como el cuerpo no sabe si tendrá suficiente energía, aprende a llevar a cabo sus funciones con menos calorías, así otra de las adaptaciones tras la pérdida de peso consiste en ralentizar el metabolismo.
Se ha encontrado que las personas que han tenido una pérdida de peso inducida por la dieta han tenido una disminución del gasto energético basal y, por lo tanto, total. En un estudio encontraron que este metabolismo basal bajaba más cuando la dieta era baja en carbohidratos (Ebbeling C. et al 2012). Algunos autores han encontrado que la pérdida del 10% del peso corporal inducida por la dieta conduce a una reducción del gasto energético del 15%.
3.- QUEMAS MENOS GRASAS.
Estudios en humanos han encontrado que las personas que entran en el rango arbitrario de “ob*sidad” tras la pérdida de peso tienen bajas tasas de oxidación de grasas (Larson D. et al 1995) y, en particular, suprimen la oxidación de grasas después de comer (Raben A. et al 1994).
4.- INCREMENTAN LOS ANTOJOS Y GENERA EL EFECTO “QUÍTAMELO DE ENFRENTE O ME LO ACABO”.
¿Te acuerda que vimos que además del sistema homeostático hay otro que se encarga de una vía hedónica (del placer) asociada a un sistema de recompensa? Bueno pues la evidencia muestra que la pérdida de peso inducida por la dieta se acompaña de un aumento en todos los componentes del apetito.
De esta forma la comida es más “palatable o rica” dando lugar a una mayor preferencia por alimentos ricos en calorías (Cameron, J. et al 2008). Se ha demostrado que hacer dieta o comer con moderación generalmente aumenta la probabilidad de antojos de alimentos.
Los estudios que utilizan técnicas de imágenes cerebrales funcionales han proporcionado información valiosa sobre las alteraciones en los patrones de actividad cerebral en respuesta a los estímulos alimentarios en personas después de perder peso inducido por la dieta.
5.- MODIFICACIONES EN EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
Recordemos que el sistema nervioso autónomo se divide en el sistema simpático que es el encargado de acelerar el impulso cardiaco y el, por el contrario, el parasimpático que reduce el latido cardiaco.
Se ha demostrado consistentemente que la pérdida de peso inducida por la dieta se acompaña de reducciones significativas en la actividad simpática y un aumento en la función parasimpática cardíaca (Straznicky, N. et al 2005) (Arone L. et al 1995. Se estima que esa sea una de las situaciones que pueden disminuir el gasto energético basal.
“Se ha formulado la hipótesis de que el consiguiente debilitamiento de la capacidad de respuesta del SNS puede afectar el gasto de energía, la termogénesis postprandial y la oxidación de grasas” (Greenway F. et al 2015)
6.- MODIFICACIONES DE LAS HORMONAS TIROIDEAS
Recordemos que las glándulas tiroides regulan la energía y la temperatura, aunque en realidad intervienen en todos procesos metabólicos y funcionales de nuestros tejidos. En general, se ha encontrado que la restricción de energía suprime el eje hipotálamo-pituitario-tiroideo, caracterizado por una secreción alterada de TSH (hormona estimulante de la tiroides) en respuesta a la TRH (hormona liberadora de tirotropina).Esto va a influir en la modificación del gasto energético, además es por eso que vemos a personas que tras la pérdida de peso y la restricción tienen frío.
7.- INCREMENTO DEL CORTISOL
Se he encontrado una correlación significativa entre el aumento del apetito y el cortisol plasmático en ayunas después de un programa de pérdida de peso. Recordemos que el incremento de cortisol esta relacionado con el incremento de peso y de grasa visceral (adiposidad central). A diferencia de la modificación en hormonas que regulan el hambre, las alteraciones en el metabolismo del cortisol son reversibles al corto plazo tras volver a una alimentación sin restricciones.
EN CONCLUSIÓN
La reganancia de peso tras hacer una dieta o cualquier otro método de pérdida de peso (pastillas, cirugías) muestran un efecto rebote al año o incluso tras 5 años posteriores a la disminución del peso, y tras la revisión de estudios que hablan de las adaptaciones fisiológicas de la pérdida de peso se sabe que no es un tema de fuerza de voluntad "Parece que este sistema nos protege más contra la pérdida de peso vigorosamente que por el aumento de peso, lo que es claramente beneficioso para la supervivencia durante los períodos en que la comida escasea, como sucedió durante la mayor parte de la evolución humana y todavía lo es en muchas partes del mundo".
También quisiera mencionarte que este rebote ocurre cuando el cuerpo detecta hambruna, o sea no solo pasa con las dietas extremas tipo monoalimentos (solo piña), si no que también con las "equilibradas", quizá tarde más el rebote pero las modificaciones fisiológicas son las mismas.
Ahora, imagínate el estrés al que el cuerpo esta sometido cada 1 enero o cada que decides restringirte. Esto tiene un nombre y se llama carga alostática, si quieres saber más de esto te recomiendo mi entrada los riesgos del weight cycling.
Si quieres salir del ciclo de dietas y dejar de sentir que "no tienes control con la comida" te recomiendo mi plan "mejorando la relación con tu alimentación".
Referencias
Arone, L. J., Mackintosh, R., Rosenbaum, M., Leibel, R. L. and Hirsch, J. (1995) Autonomic nervous system activity in weight gain and weight loss. Am. J. Physiol. 269, R222–R225
Cameron, J. D., Goldfield, G. S., Cyr, M-J. and Doucet, E. (2008) The effects of prolonged caloric restriction leading to weight-loss on food hedonics and reinforcement. Physiol. Behav. 94, 474–80
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012; 307: 2627–2634. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015;39(8):1188-1196. doi:10.1038/ijo.2015.59
Larson DE, Ferraro RT, Robertson DS, Ravussin E. Energy metabolism in weight-stable postobese individuals. Am J Clin Nutr 1995; 62: 735–739. [PubMed] [Google Scholar]
Raben A, Andersen HB, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Evidence for an abnormal postprandial response to a high-fat meal in women predisposed to obesity. Am J Physiol 1994; 267: E549–E559. [PubMed] [Google Scholar]
Reinehr T, Enriori PJ, Harz K, Cowley MA, Roth CL. Pancreatic polypeptide in obese children before and after weight loss. Int J Obes (Lond) 2006; 30: 1476–1481. [PubMed] [Google Scholar]
Straznicky, N. E., Lambert, E. A., Lambert, G. W., Masuo, K., Esler, M. D. and Nestel, P. J. (2005) Effects of dietary weight loss on sympathetic activity and cardiac risk factors associated with the metabolic syndrome. J. Clin. Endocrinol. Metab. 90, 5998–6005
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 2011; 365: 1597–1604. [PubMed] [Google Scholar]
Sumithran P, Proietto J. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clin Sci (Lond). 2013;124(4):231-241. doi:10.1042/CS20120223
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