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Varios de mis pacientes me preguntan a diario que yogur griego es el más recomendado, otros se cuestionan cuál ofrece más “probióticos”. Lo primero que debemos identificar es la diferencia entre un yogurt convencional y un yogurt griego, esto para saber si necesitas invertir en este producto. Y más allá de cuantas calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas brindan ¿Cuántos microorganismos benéficos para nuestra microbiota intestinal aportan? ¿Realmente contienen la cantidad que dicen?
Diferencia entre un yogurt convencional y un yogurt griego
Por ello a las personas que les recomiendo invertir en un yogurt griego son:
Personas que buscan incrementar su aporte proteico para incrementar su masa muscular.
Personas que buscan incrementar su aporte proteico por que están en desnutrición.
Personas que buscan incrementar su aporte proteico por que están en rehabilitación.
Personas que no toleran la leche pero si el yogurt.
Personas con diabetes que buscan recuperar su masa muscular y cuidar sus niveles de glucosa.
¿Cómo se elabora el yogurt griego?
Se logra a partir de la eliminación parcial de agua del yogurt por medio de filtración con mantas, centrifugación o ultrafiltración. El Codex Alimentarius señala el porcentaje de proteína que se debe de obtener (antes o después de fermentar la leche), pero no ha estandarizado un proceso para obtenerlo, por ello existen empresas que no llevan a cabo este proceso de eliminación parcial del agua, si no que, agregan texturizantes, hidrocoloides y proteínas en polvo, para ellos el nombre adecuado para su producto debería ser “yogurt estilo griego” o “yogurt fortificado” ya que no corresponden al concepto original del alimento.
Un yogurt griego de calidad contará con 2-3 ingredientes, o máximo 5.
Al ver tantos productos en el supermercado (lo cual puede ser abrumador al querer elegir el más saludable), y no contar con tanto tiempo para realizar tu despensa, podemos dejarnos llevar por el etiquetado frontal, las calorías, las leyendas como “sin azúcar”, "gluten free", "el mejor yogurt" , etc (me ha pasado) y por ello decidí abrir este blog, para facilitarte la elección en el supermercado y mantener mi compromiso de estar actualizándote, de esta manera iremos juntos en este camino a ser más saludables al realizar elecciones conscientes estando informados.
Ahora que sabemos como se realiza un yogurt griego, podemos deducir que ingredientes deben de tener.
Un yogurt griego de mayor calidad contiene 2-3 ingredientes (máximo 5).
1. Leche de vaca y especificaciones (descremada pasteurizada).
2. Cultivos vivos.
3. % de grasa de leche.
Los de menor calidad contienen:
1. Edulcorantes.
2. Espesantes.
3. Saborizantes.
4. Azúcar disfrazado (glucosa, fructosa, jarabe de maíz, maltosa, maltodrextrinas, etc).
5. Almidón modificado.
¿Qué yogurt griego elegir?
Todas las opciones analizadas fueron en su versión "natural", hay 6 cosas importantes para tomar en cuenta:
Recuerda que en el etiquetado nutrimental los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad, por ello, aquellos en donde aparece azúcar como 2do ingrediente, no serán la mejor opción.
¡Prefiere la versión natural!
Es importante que sientas que estás comiendo rico, entonces quizá las "mejores opciones" no te sabrán delicioso (sobre todo si estás muy acostumbrado a productos industrializados) así que tente paciencia y agrega una cucharadita de miel o tu fruta preferida, comer de una manera más natural es un proceso.
Si quieres incrementar tu consumo de calcio, te recomiendo yoplait griego sin azúcar.
Si estás cuidando tu consumo de sodio o padeces de hipertensión, te recomiendo el chobani.
Si estás cuidando tus niveles de colesterol en sangre, te recomiendo Fage, Kirkland, Chobani o HEB yogurt griego natural.
Como pudiste observar en la imagen de "Mejores opciones de yogurt griego", entre menos ingredientes más se eleva el costo (menos el yogurt onei, me parece caro y con muchos ingredientes), y quizá pienses que comer sano es caro, bueno, como en toda situación los productos de mayor calidad implican una mayor inversión, pero no hay que cerrarnos, también puedes realizar yogurt griego en tu casa. Te dejo un link para realizar yogurt griego con 2 ingredientes:
Ahora ¿Cuáles de estás opciones cumplen con lo probióticos que mejorarán nuestra digestión?
En el 2017 Profeco realizó un estudio a 52 productos lácteos denominados yogurt, de los cuales 9 fueron griegos. Es importante mencionar que la norma oficial mexicana nom-181-SCFI-2010 establece que se debe tener un mínimo de 10 millones de microorganismos vivos Streptococcus thermophillas y lactobacillus delbrueckii subespecie bulgaricus en un gramo de producto y que además pueden agregar otros microorganismos de la familia de lactobacillus y bifidobacterium que deberían estar en valores de un millón como mínimo.
En el yogurt deberías estar tomando 10 millones de microorganismo vivos en 1 gramo.
En una presentación de 150 g deberías estar consumiendo mínimo 1,500,000,000 de microorganismos vivos.
Dentro de las mejores opciones de yogurt griego que te mencioné anteriormente (basado en ingredientes y aporte nutrimental) las únicas marcas que no entraron en este estudio fueron: Yogurt Griego de Kirkland, HEB yogurt griego natural, griego natural sin azúcar de Yoplait (pero analizaron griego natural de Yoplait), Vitalinea griego (pero analizaron Vitalinea natural) y griego Lala Zero (pero analizaron otras presentaciones de Lala).
En conclusión:
Con base a este estudio el único producto que no tenía la cantidad mínima de microorganismos para ser denominado yogurt fue el Jogolé (ninguno estilo griego o griego).
Yogurt Danone Oikos como el más alto en sacarosa (más alto en azucares).
Yoplait griego natural como el más alto en lactosa (lo cual nos ayuda a confirmar que es estilo griego, tómalo en cuenta si eres intolerante a la lactosa).
Los 3 con menos lactosa: Fage, Chobani y Extra special.
Fage total 0% el más bajo en lactosa.
El yogurt Fage no demostró tener L. Acidophilus, Bifidus y L. Casei (lo que no significa que no tenga el mínimo de microorganismos requerido, pero tampoco el extra).
Ahora, que tengan lactosa no significa que sea un mal yogurt, de hecho es el alimento de los microorganismos, los cuales necesitan una cierta cantidad de carbohidratos para que se mantengan vivos hasta que sean adquiridos y consumidos. Pero, si recuerdas lo que te mencionaba al inicio, es que, un yogurt griego es filtrado, y es ahí donde hay pérdida de lactosa y azúcares en general, por ello, aquellos que por sus ingredientes podemos deducir que no son griegos, si no estilo griego (por que tienen concentrado de proteína, emulsificantes e incluso lactasa, la enzima que nos permite digerir la lactosa) aportarán una mayor cantidad de lactosa. Por lo tanto:
Te comparto una imagen que realicé en donde podrás observar el resumen del estudio de PROFECO:
Te dejó el documento de PROFECO por si te interesa leerlo completo.
Espero que te gusta y haya sido de utilidad para ti, es importante mantenernos informado de lo que la industria ofrece, solo así podremos tomar decisiones consciente. No olvides dejarme tus comentarios, me interesa leerte.
L.N Karla Vázquez.
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